Jag har länge tänkt sätta ihop ett kostschema till mig själv alternativt försöka hitta nån seriös och prisvärd där jag kunde köpa tjänsten ifrån kanske ihop med ett träningsschema också. Men så googlade jag på ”kostschema” och fick då upp två ”Beach 2015” kostschema hos Gymgrossisten som dom är så vänliga att ge bort. Ett kostschema är lämpligt för lätt träning ihop med viktminskning (1600 kcal/dag) och ett kostschema är lämpligt för tuff träning ihop med viktminskning (2500 kcal/dag) Jag tänkte att det är bäst att spara dom med tanke på att Beach 2015 har passerat och risken är stor att dom försvinner. Jag ska följa kostschemat med 1600 kcal/dag. Här kommer dom i textform och i PDF så det är lättare att skriva ut. Jag har också satt ihop en inköpslista med alla ingredienser som ska finnas hemma, som PDF. Som jag ser det finns det totalt fyra måltider som kräver viss förberedning. Det är nötfärsbiffar, lasagne, köttfärssås och brunsås. Eftersom dom har angivit hur mycket kalorier och protein måltiderna ska innehålla har jag googlat efter lämpliga recept med liknande kalori- och proteinmängd. Här kommer dom: Nötfärsbiffar, lasagne (endast 1600 kcal), köttfärssås och brunsås (endast 1600 kcal). Inköpslistan innehåller även dom livsmedel som behövs i recepten.
KOSTSCHEMA: CA 1600 KCAL/DAG
Vill du komma i form, och det snabbt? Då bör du följa detta mat- och kosttillskottsschema som kommer att få kilona att rasa. Det är ett ganska tufft matschema på ca 1600 kcal/dag, men du kommer att vara i grym form lagom till midsommar!
Kort om schemat
• Grönsaksmängden är ca 250-350 g.
• Kaffe och te utan mjölk/socker är ”gratis”.
• Måltidsdryck bör vara vatten/bubbelvatten.
• Använd sparsamt med fett vid stekning/ugnsstekning.
• Drick vatten så ofta du kan. Ha gärna en vattenflaska med dig!
Dietisten Diana Kalo om kostplanen
– Det är nödvändigt med ett kaloriunderskott för att du ska nå dina mål. Det krävs precision, disciplin, fokus och tålamod.
Dag 1 (träning)
Totalt dagsintag:
1 620 kcal, 165 g protein
06.30 PRE WORKOUT
Hers Amino BCAA
= 17 kcal, 4 g protein
07.30 POST WORKOUT
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
09.00 FRUKOST
Havregryn 1 dl
Lättmjölk 2,5 dl
Äpple ½ st (+ kanel)
= 226 kcal, 13 g protein
11.00 MELLANMÅL
Kokt ägg, 1 st
= 85 kcal, 7 g protein
13.00 LUNCH
Kycklingfilé tillagad, 150 g
Råris kokt, 100 g
Sallad/grönsaker
Lättkvarg, 1 dl (currysås)
= 471 kcal, 56 g protein
16.30 MELLANMÅL
Casein-80, 1 port
= 105 kcal, 24 g protein
19.00 MIDDAG
Lasagne bolognese 300 g
Sallad/grönsaker
= 487 kcal, 18 g protein
21.30 KVÄLLSMÅL
Lättkvarg, 200 g
Kanel/Fun Light
= 83 kcal, 15 g protein
Dag 2 (vilodag)
Totalt dagsintag:
1 610 kcal, 165 g protein
09.00 FRUKOST
Hers Amino BCAA
Carb Zone proteinbröd, 2 skivor
Bregott, 10 g
Kokt ägg, 2 st
= 341 kcal, 30 g protein
11.00 MELLANMÅL
Lättkvarg, 125 g
= 69 kcal, 12 g protein
13.00 LUNCH
Vit fisk tillagad, 125 g
Fullkornsbulgur kokt, 100 g
Sallad/grönsaker
= 475 kcal, 42 g protein
16.30 MELLANMÅL
Casein-80, 1 port
= 105 kcal, 24 g protein
19.00 MIDDAG
Nötfärsbiffar, 150 g
Lättkvarg, 100 g (vitlökssås)
Sallad/grönsaker
= 478 kcal, 40 g protein
21.30 KVÄLLSMÅL
Minikeso 150 g
Frysta bär 100 g
= 105 kcal, 17 g protein
Dag 3 (träning)
Totalt dagsintag:
1 612 kcal, 155 g protein
06.30 PRE WORKOUT
Hers Amino BCAA
= 17 kcal, 4 g protein
07.30 POST WORKOUT
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
09.00 FRUKOST
Havregryn, 1 dl
Lättmjölk, 1 dl
Blåbär, 100 g
Banan, 0,5 st
= 285 kcal, 10 g protein
11.00 MELLANMÅL
Kokt ägg, 1 st
= 85 kcal, 7 g protein
13.00 LUNCH
Köttfärssås, 200 g
Fullkornspasta kokt, 100 g
Sallad/grönsaker
Lättkvarg, 100 g (citronsås)
= 444 kcal, 25 g protein
16.30 MELLANMÅL
Casein-80, 1 port
= 105 kcal, 24 g protein
19.00 MIDDAG
Fläskfilé stekt, 125 g
Potatis kokt, 100 g
Sallad/grönsaker
Brunsås, 1 dl
= 447 kcal, 42 g protein
21.30 KVÄLLSMÅL
Lättkvarg, 200 g
Kanel/Fun Light
= 83 kcal, 15 g protein
KOSTSCHEMA: CA 2500 KCAL/DAG
Följer du detta mat- och kosttillskottsschema ser du till att behålla musklerna samtidigt som du går ner i vikt. Kaloriintaget ligger på ungefär 2500 kcal/dag.
Kort om schemat
• Grönsaksmängden är ca 250-350 g.
• Kaffe och te utan mjölk/socker är ”gratis”.
• Måltidsdryck bör vara vatten/bubbelvatten.
• Använd sparsamt med fett vid stekning/ugnsstekning.
• Drick vatten så ofta du kan. Ha gärna en vattenflaska med dig!
Dietisten Johan Boman om kostplanen
– Det är viktigt att det ska kännas enkelt. Du ska äta mycket protein så att du motverkar muskelnedbrytning och behåller så mycket muskelmassa som möjligt.
Dag 1
Totalt dagsintag:
2 480 kcal, 310 g protein
07.00 FRUKOST
Ägg, 2st
Havregryn (gröt), 2dl
Whey 80, 1dl
Lättmjölk, 1dl
= 637 kcal, 58 g protein
10.30 MELLANMÅL
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
12.30 LUNCH
Kycklingfilé (tillagad), 250 g
Råris (okokt), 75 g (ca 1dl)
Sallad/grönsaker
Lättkvarg, 0,5 dl (valfri kryddning)
= 638 kcal, 81 g protein
15.00 MELLANMÅL
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
19.00 MIDDAG
Vit fisk (ej tillagad), 250 g
Potatis, 250 g
Sallad/grönsaker
= 382 kcal, 50 g protein
22.00 KVÄLLSMÅL
Kvarg (1%), 500 g
2dl frukt och bär
= 417 kcal, 65 g protein
EFTER TRÄNING
Maltoflex, 0,5dl
BCAA Hardcore, 2 skopor
Dag 2
Totalt dagsintag:
2 550 kcal, 275 g protein
07.00 FRUKOST
Ägg, 3st
Havregryn (gröt), 2 dl
Whey 80, 1 dl
Lättmjölk, 1 dl
= 733 kcal, 67 g protein
10.30 MELLANMÅL
Keso 1,5%, 250 g
= 175 kcal, 30 g protein
12.30 LUNCH
Köttfärssås (10% nötfärs) 300 g
Fullkornspasta okokt 70 g
Sallad/grönsaker
= 583 kcal, 35 g protein
15.00 MELLANMÅL
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
19.00 MIDDAG
Vit fisk (ej tillagad), 250 g
Potatis, 250 g
Sallad/grönsaker
= 382 kcal, 50 g protein
22.00 KVÄLLSMÅL
Kvarg (1%), 500 g
2dl frukt och bär
= 417 kcal, 65 g protein
EFTER TRÄNING
Maltoflex, 0,5dl
BCAA Hardcore, 2 skopor
Dag 3
Totalt dagsintag:
2 486 kcal, 297 g protein
07.00 FRUKOST
Ägg, 3st
Havregryn (gröt), 2 dl
Whey 80, 1 dl
Lättmjölk, 1 dl
= 733 kcal, 67 g protein
10.30 MELLANMÅL
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
12.30 LUNCH
Kycklingfilé (tillagad) 250 g
Sötpotatis 250 g
Sallad/grönsaker
Lättkvarg 0,5 dl (valfri kryddning)
= 597 kcal, 80 g protein
15.00 MELLANMÅL
Whey-80, 1 port
= 146 kcal, 28 g protein
19.00 MIDDAG
Nötfärsbiffar (10%), 200 g
Potatis, 250 g
Grönsaker
= 636 kcal, 55 g protein
22.00 KVÄLLSMÅL
Casein 80, 2 portioner
= 210 kcal, 48 g protein
EFTER TRÄNING
Maltoflex, 0,5dl
BCAA Hardcore, 2 skopor
